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肩まわりのストレッチ

ご自分で簡単にできる肩まわり・首まわりのストレッチをご紹介していきます。
以下の注意点をよくご確認の上、ご自分に合うと思われる方法を試してみてください。

注意点

  • ストレッチとは柔軟のことで運動ではありません。
    ゆっくりと伸ばすのを意識しながら行ってください。
  • ストレッチは深くゆっくり呼吸しながら行ってください。
    決して呼吸を止めないようにしてください。
  • 急に動かしたり、無理に強く動かしたりするとかえって
    痛めることがあります。
  • 特に首のストレッチは、強すぎると悪化する場合もありますので、十分にご注意ください。
  • これらのストレッチを行っている最中に、首や肩・腕・背中などに痛みやしびれが生じた場合は、ただちにストレッチを止めるようにしてください。

まずは基本の姿勢

ストレッチ基本姿勢1 ストレッチ基本姿勢2 ストレッチ基本姿勢3

  1. 椅子に座った状態(または立った状態)で、胸をそらすように背筋を伸ばし、あごを引きます。
  2. この状態で、体のどこにも力が入っていないことを確認してください。力が入っている場合は、なるべくその力を抜きながら姿勢を維持できるように工夫してください。
  3. 胸をそらすときに、出来るだけ肩甲骨の間には力を入れないようにして、胸の前の鎖骨あたりを「開く」ようにイメージしながら行ってみてください。
  4. 常に行う必要はないです。
    気づいたときに20〜30秒程度、この姿勢を維持してみてください。

姿勢の悪い方は、これを意識的に行っていただくだけで、肩まわりの緊張はずいぶん改善します。

首のストレッチ

クビのストレッチ0
クビのストレッチ1

首を前にゆっくりと倒し、あごを胸に引きつけます。首の後ろの筋肉が伸びている感じがするところで20〜30秒程度維持し、ゆっくりと戻します。


クビのストレッチ0
クビのストレッチ2



首を後ろにゆっくりと倒し、あごを反らします。そのままの状態で20〜30秒程度維持し、ゆっくりと戻します。


クビのストレッチ3
クビのストレッチ4



首を横にゆっくりと倒し、首の側面を伸ばします。そのままの状態で20〜30秒程度維持し、ゆっくりと戻します。
左右を同様に行ってください。


  • このストレッチを手を使って行うとより効果的です。ただし、手の力でグイグイ押したり引っ張ったりするのではなく、手の重さを付け加えるような感じでやってみてください。

    クビのストレッチ5 :クビのストレッチ6 :クビのストレッチ7

    クビのストレッチ8

  • 前後・左右だけでなく、ちょっと角度を変えるとまた違った筋肉が伸ばせます。この場合はひねりが入るので、特にゆっくり伸ばすよう心がけてください。

肩まわりのストレッチ

肩のストレッチ0
肩のストレッチ1

両手を腰のところで組み、肘を伸ばします。そのまま肘が曲がらないようにして、手を上にゆっくりと上げていきます。胸の筋肉が伸びているのを意識しながら、その状態を20〜30秒程度維持し、ゆっくりと戻します。


肩のストレッチ2
  • 片方の腕を頭の後ろにまわし、肘をもう片方の手で頭の後ろのほうにゆっくりと引き寄せていきます。腕の外側や脇の筋肉が伸びるのを感じてきたら、そのまま20〜30秒程度維持し、ゆっくりと戻します。

    肩のストレッチ3
  • 片方の腕を伸ばし、もう片方の腕で抱えるようにしながらゆっくりと体に引き寄せていきます。肩の外側の筋肉が伸びるのを感じてきたら、そのまま20〜30秒程度維持し、ゆっくりと戻します。

取り組み方のご提案

ここに紹介したストレッチを全て行う必要はありません。
ご自分が気に入ったもの、必要だと思うものを2つ3つ選ぶ程度で結構です。
その代わり、これを日常生活の中に取り入れていただきたいのです。

こういったストレッチはある程度習慣的に続けて、はじめて効果がでてきます。1〜2度試した程度では、なかなか効果が実感できません。

まずは軽いことからでいいので、定期的に続けて習慣にしていただけたら、と思います。

長い目で見れば、そういう習慣こそが肩こりなどの問題を解決する一番の近道です。

LastUpDate 2009-04-29 (水) 21:58:01

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